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老年人身体条件变差了 有效运动保健康
2022-08-05

我们都知道,随着年龄的变化,人们的身体健康状况也是呈现下坡路的趋势,这实在是给人们提醒了,如果你想拥有健康和幸福的生活,那么就要远离疾病的伤害,尤其是老年人,当上了一定的年纪,生病也是常有的事情,有时候一不小心就会摔跤,那么老年人如何预防摔跤?

最近,国际权威杂志《美国医学会杂志》子刊发表了一项研究,将670名老人 随机分为三组:太极拳组、综合运动训练组和牵伸练习组,进行每周2次、每次 60分钟、共持续24周的练习。6个月的合计数据显示,太极拳组老人发生跌倒的 次数最少,也就是说,太极拳是预防跌倒的最佳运动。

老人怕什么?怕给家人添麻烦。怎样最麻烦?生病最麻烦。大多数老年人 已经认识到健康对自己及家人的重要性,能够紧跟健康宣教的步伐,定期体检 ,正确用药,科学养生。除此以外,很多老人会互相叮嘱:“保护好自己,千 万别摔着!”没错,中国每年有4000多万老年人发生≥1次跌倒,70岁以上老人 的跌倒标准化死亡率为33.81%,是中国老年人伤害死亡的第1位原因。

而对于很多老年人而言,比死亡更可怕的是跌倒带来的残疾,因其将严重影响 他们的运动功能和日常生活活动能力,进而影响其身心健康及全面生活质量, 给家庭和社会带来大量的人力和经济负担。于是,一些老人可以一个月不出门 ,半年不洗澡,就是怕万一跌倒,徒增烦恼。事实上,这样预防跌倒对老年人 而言绝对是弊大于利的。今天,咱们就谈谈老年人如何正确预防跌倒。

跌倒虽然在很大程度上属于意外事件,存在一定危险因素,但多数是可以 预防和控制的。西方一些国家已经在预防老年人跌倒方面进行了积极干预,大 大降低了老年人跌倒的发生率。这些干预手段可以分为“硬件”和“软件”两 个层面。

“硬件”是指环境相关因素的改造,包括地面防滑处理、室内光线调整、 步行辅助设备的选择、各种扶手的安置以及家具位置的正确摆放等。目前国内 也已经有些公司开展了针对老年人居家环境进行改造的业务,如浴室加装座椅 和扶手、楼道加装扶手等。

“软件”则是指老年人需要掌握与跌倒相关的基础知识,且自身具有能够 在失衡状态下及时调整身体、重新回归平衡的能力。而这种能力,必须通过各 种运动训练实现。太极拳运动——心身多维度训练

这要从最近刊登于《美国医学会杂志》子刊的一篇文章说起。这项研究将 670名一年内有过跌倒史但仍有一定运动能力的、≥70岁的老人随机分为三组: 太极拳组,进行8个指定太极拳动作的练习;综合运动训练组,进行有氧运动、 肌力训练、平衡训练及柔韧性训练等综合性的运动训练;牵伸练习组,进行腹式 呼吸、躯干及四肢的牵伸及放松活动练习。所有老人均进行每周2次、每次60分 钟、共持续24周的练习,其间用“跌倒日志”的形式记录每天是否摔倒在地或 撞在楼梯、家具上,以及是否因此就医。6个月的合计数据显示,太极拳组老人 发生跌倒的次数比综合运动训练组减少30.1%,比牵伸练习组减少58.1%。也就 是说,太极拳是预防跌倒的最佳运动。

太极拳将中华民族的辩证理论思维与武术、艺术、引导术和中医等完美地 结合在了一起,让练习者能够针对意、气、形、神进行一体化练习,能够更好 地起到预防跌倒的作用。前述研究中的太极拳组选择了常规太极拳中8个有代表 性的动作,着重进行配合呼吸节律的、自主的、有控制的动作练习,其中包含 了单腿负重及重心转移、躯干及骨盆旋转、踝关节摇摆及眼-脑-手的活动等 。从西医的角度说,这些运动很好地刺激并整合了人体肌肉骨骼系统、呼吸系 统、神经系统和心血管系统的活动,这种心身合一的多维度训练,自然是最为 高效率的。此外,太极拳不需要器械、不受场地限制以及低成本等显而易见的 优点,不啻为老年人运动训练的绝佳选择。

太极拳这么好,自然所有老年人都可以尝试。但是,对于没有训练基础的 老人,在做某些动作时却一定要小心,以免造成不必要的损伤。例如,太极拳 中很多动作要求下蹲,标准动作的要领中有“膝不过足尖”一说,而有些腿部 肌肉力量不足的老年人做不到这一点,就会因为蹲得过低而导致膝关节损伤。 所以,初练太极拳的老年人最好能够有专人指导,动作标准、量力而行。

此外,已经有长期坚持的锻炼项目的老年人,倒也不必急着一股脑儿地改 练太极拳。很多老年人选择跳广场舞、游泳、散步等,都是很好的有氧运动。 目前一些健身机构也在尝试带动65岁以上的老年人进行抗阻肌力训练,也能起 到很好的效果。

运动是良药,对于大多数老人而言,动就比不动强、多动就比少动强,只 要能选择自己喜欢且适合的运动方式并坚持下去,逐渐增强肌肉力量、柔韧性 、协调性、平衡能力、步态稳定性和灵活性,就自然能够减少跌倒的发生。

不管是年轻人还是老人,大家的生活条件变好了,人们对于健康的生活自然是十分关注的,尤其是老年人,因为本身的身体素质变差了,所以心理上也会因此受到一定的影响,为了你能够更好的呵护自身健康,以上为大家介绍的老年人防摔跤的方法是你值得关注的,心动那就赶紧行动起来吧。