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孩子上学后的睡眠时间怎么调整 孩子每天睡多久比较好
2022-08-03

现在的孩子因为学习的压力过大,很多的孩子都没有睡够,那么孩子每天的睡眠时间过短怎么办呢,怎么调整呢,孩子睡觉时间短怎么办好呢,八宝网小编就来说说吧。

青少年“睡眠问题”是不是仅指“睡得少”呢?

当然不,随着科学家们对“睡眠”研究的不断深入,影响睡眠的各个环节被逐一揭示。

首先,研究显示,青少年就寝时间普遍延后。

在校学生有自己的睡眠偏好,有的是喜欢晚睡“夜猫子”,有的是喜欢早起的“百灵鸟”。伴随着青春期的开始,几乎所有的青少年都经历了正常的生物钟时相变化,即昼夜节律生理上的延迟,自然睡着和自然睡醒的时间延迟最多可达几个小时。这意味着,如果要求一个普通的青少年在每晚10点以前睡着是几乎不可能的。“强迫”自己更早入睡,则会出现入睡困难。但如果是睡得太晚,第二天很早起来上学,又会睡眠不足。研究提示影响青少年睡眠规律的两个主要环境因素。第一,青少年有与睡眠的优先等级相竞争的其他事务。如学习任务、活动、课后兼职、“电子屏幕时间”和社交都可能会影响他们的睡眠。第二,由于光污染、电子屏幕暴露会抑制大脑褪黑素的释放,这可能会进一步加剧他们的睡眠时间拖延。

第二,就寝时间延后与中小学生过早的上学时间(早上8:00以前)有直接冲突。青少年生理上的唤醒时间是在8点或8点以后,而事实上,学生们不得不为了上学而起床,被迫在 “昼夜节律的最低点”(一天 24小时里警觉水平最低)学习,使得学习效率无法达到最佳状态。过早起床也会有选择性地剥夺青少年的快速眼动睡眠,而快速眼动睡眠对学习,特别是学习新知识和记忆,以及情绪调节是至关重要的。

最重要的一点是,青少年平时睡不够,周末过度补睡,会进一步打乱生物钟。江帆教授表示,通常人们总是认为工作日睡不够,可以通过周末暴睡补回来。但事实上,过后补觉,尤其是周末补眠,虽然能一定程度上弥补平日缺损的睡眠和相关功能损害,但可能得不偿失。。江帆指出,周末暴睡会进一步打乱生物节律,阻碍身体生理节奏的正常运行,导致“社交时差”。这种情况下,每次倒一个小时的时差需要调整一整天,而产生的影响可以持续长达3天之久,造成白天嗜睡,学习效率不佳,以及情绪紊乱,冲动多动。

青少年规律健康睡眠的建议:

作息规律,设置固定上床时间和起床时间,以确保充足的睡眠,小学生一般夜间睡眠时间不少于9个小时,中学生不少于8个小时,周末假期与平时变动最好不超过30分钟。如果平日睡眠不足,可以尝试每天多睡15分钟。

卧室和床是用来睡觉的地方,尽量不要做其他促进清醒的事情(例如发短信、做作业等),避免在卧室以外的环境中睡觉(如沙发、汽车等),强化睡眠和卧室和床的联结。

不带电子产品进卧室,睡前1小时限制使用电子产品,保持每天至少60分钟中高强度的身体活动

睡前避免暴饮暴食和剧烈运动

睡前减少认知和情绪刺激,睡前常规进行身心放松和安静的活动(例如洗澡、听音乐、冥想等)

下午6点以后不要喝含咖啡因的饮料

保持安全舒适的睡眠环境(低噪音、低光、凉爽的温度、与年龄相符的床上用品和被褥)

家长可以做些什么?

能够识别孩子睡眠问题、睡眠不足和作息紊乱的迹象,并及时调整或寻求专业帮助;

提供睡眠友好的家庭环境,做健康睡眠的榜样;

限制咖啡因的使用和电子屏幕暴露;

鼓励身体活动,每天保持至少60分钟中高强度的身体活动;

把睡觉当成头等大事,强调健康睡眠的重要性。